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原创应对肥胖和糖尿病,要吃“活”的东西!

发布时间:2020-03-31 06:52:01   来源:星辰健康网   作者: 江苏省南京市  
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原标题:应对肥胖和糖尿病,要吃“活”的东西!

近期,Nature子刊一篇文章指出,要解决目前肥胖和2型糖尿病流行,要从食物入手,应当吃具有生物活性的食物,例如水果、坚果、种子、非淀粉类蔬菜、豆类、植物油、全谷物、酸奶和鱼,而少吃加工食物。

大量新的研究证明,要解决肥胖和糖尿病的问题,要关注食物的类型和饮食质量,而非营养素。

文章指出,水果、非淀粉类蔬菜、坚果、豆类、酸奶、鱼和全谷类食品可减轻体重。

相反,多吃精制的碳水化合物和糖、含糖饮料、土豆、加工肉类和未加工红肉等可导致体重增加。

比如,同样的热量,吃不加工食品可减轻0.9公斤体重,而深加工食品增加了0.9公斤的体重。

食物质量也影响能量消耗。一项研究发现,与高碳水化合物饮食相比,进食20周的中等程度碳水化合物的总能量消耗增加了每天100千卡/天,低碳水化合物饮食增加了200千卡/天。这一现象在胰岛素分泌最明显的人群中最明显。

现有证据表明,最有益处的膳食模式为:

多吃具有生物活性的食物,要做到少加工,例如水果、坚果、种子、非淀粉类蔬菜、豆类、植物油、全谷物、酸奶和鱼;

适量吃未加工红肉、禽肉、鸡蛋和牛奶;

避免吃细粮、糖、加工肉,以及盐、添加糖或反式脂肪含量高的其他深加工食物。



精制淀粉和糖要为肥胖和糖尿病负责

加工食品中的精制淀粉和糖是肥胖和2型糖尿病面临的最大挑战之一。包括白面包、白米、饼干、蛋糕、炸薯条、苏打水、糖、松饼和甜点等,与肥胖和糖尿病有关。

碳水化合物和相关概念太复杂,包括总碳水化合物、可溶性纤维、不溶性纤维、抗性淀粉、净碳水化合物、全谷类、添加糖、升糖指数和糖负荷等等。

因此,因强调该多吃的食物(例如水果和豆类),和少吃的种类(如糖饮料、白面包、白米饭和含糖早餐麦片等)更有意义。

脂肪

富含不饱和脂肪的食物,如坚果、种子、鳄梨和橄榄油、豆类和葡萄籽中的油脂,可改善血糖控制,降低胰岛素抵抗和降低患2型糖尿病的风险。

红肉

多吃红肉和加工肉都与糖尿病和肥胖有关,加工肉类的风险大约是未加工肉的两倍。可能与使用防腐剂(如钠和亚硝酸盐)或高温烹饪有关。

咖啡和茶有助于维持体重,降低糖尿病风险。

文章指出,自1980年以来,全球肥胖成年人的数量已从1亿增加到6.71亿;2型糖尿病从1.08亿至4.22亿。

中国的糖尿病患病率已超过美国。全球肥胖症增加的55%是由于农村而非城市地区增加。

已发现食品中已有成千上万种不同的微量植物营养,包括5,000多种具有广泛的分子和生理作用的类黄酮,共同影响了可可、茶、咖啡、水果、坚果、种子、蔬菜、豆类及其油类对健康的作用。

因此,不能仅根据热量来判断食物的长期致肥胖作用,还应考虑食品对机体生理和代谢作用。

新近公布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》也建议“平衡膳食”模式,包括食物品种多样,以谷类为主,注意能量平衡,多食蔬果、奶类和大豆,适量鱼、禽、蛋、瘦肉,减少盐和油,限制糖和酒,经常饮茶。

来源:

[1] Dietary and policy priorities to reduce the globalcrises of obesity and diabetes. Nature Food, 2020, 1: 38–50.

[2] 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35: 209-230.

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