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营养配餐法,简单易学

发布时间:2020-07-28 17:18:18   来源:星辰健康网   作者: t  
导语: 本文是由河南省郑州市的网友投稿,经过编辑发布关于"营养配餐法,简单易学"的内容介绍

营养配餐法,简单易学

我们一日三餐,

都要摄入能量。

每餐到底吃多少

才能满足日常所需的能量呢?

一起来看一下吧~

营养配餐法,简单易学

食物交换份法:90千卡/份

在计算能量之前,首先明确一个概念:营养中应用最普遍的配餐方法是“食物交换份法”,通常以90千卡的食物为1份。

也就是说,如果一名女性每天需要摄入1800千卡,那么她应吃20份;男性按每天摄入2100千卡计算,则需要吃23份。

常吃的食物都有90千卡的对应量(部分如图)

↓↓

  • 主食:咸面包33克、杂粮馒头40克;

  • 蔬果:生菜600克、富士苹果216克;

  • 肉类:带鱼71克、纯瘦肉50克;

  • 蛋奶:鸡蛋50克、纯牛奶160毫升;

  • 食用油:花生油10克;

  • 零食:巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克。

同样是90千卡的食物,体积大小各异,同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物

一道公式算出每天所需能量

具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算,通过量化的数字,能更好地控制你的饮食。

每人每日所需能量公式

能量(千卡)=理想体重(千克)×每千克理想体重每天需要的能量(千卡/千克理想体重/天)

注:理想体重(kg)=身高(cm)-105

每千克理想体重每天需要的能量,可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数(BMI)计算。BMI=实际体重(kg)/身高(m)²

BMI每千克理想体重每天所需能量消瘦<18.535千卡/千克/天正常18.5~23.930千卡/千克/天超重24~27.920~25千卡/千克/天肥胖

≥2820~25千卡/千克/天

例如一位身高163cm,体重50kg的女性。

理想体重=163cm-105=58kg

BMI=50kg/1.63m×1.63m≈18.8(属于正常)

对照上表,该女性每千克理想体重每天所需能量为30千卡/千克/天

每日所需能量=58千克×30千卡/千克/天=1740千卡

即可得到此女性每日所需能量为1740千卡

计算出所需能量后,各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。

营养配餐法,简单易学

营养搭配中要掌握3个原则:粗细搭配、荤素搭配、干稀搭配,快去试试吧~

注:健康成年人每天食盐不超过5克。

本文网址:http://ms.xcjkw.com/msnews/9171.html

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